Здоровое меню на каждый день » moivolosy.com здоровое меню на каждый день » moivolosy.com

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ  НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание?  Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это  неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com В этой статье:  меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?

  1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах”  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).

  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию.

    В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.

  4. Говорят, что  “Сладкое- это витамины  для души”.

      А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.

  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного.

    На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com
  • Завтрак: Овсяная каша
  • Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
  • Обед: Щи по-уральски
  • Калорийность  на 100 гр: 30 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 
  • Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
  • Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
  • Ужин: Курица, запеченная в духовке   
  • Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
  • +Отварной картофель
  • Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.
  • + Салат из моркови с чесноком
  • Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.
Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.
Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  – отличная идея.

ВТОРНИК

  1. Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com
  2. Завтрак:Овсяная каша
  3. Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
  4. Обед:Куриный суп с вермишелью
  5. Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
  6. Полдник:Запеканка из брокколи и цветной капусты
  7. Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
  8. Ужин: Рыбные котлеты  без обжарки в масле
  9. Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.
Нежирная рыба – идеальный ужин. 

СРЕДА

  • Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com
  • Завтрак: Пшенная каша
  • Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
  • Обед: Куриный суп с вермишелью
  • Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
  • Полдник: Творожная запеканка
  • Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
  • Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
    Калорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными. Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.
  1. ЧЕТВЕРГ
  2. Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com
  3. Завтрак: Пшенная каша
  4. Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
  5. Обед: Картофельный суп с сельдью
  6. Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
  7. Полдник: Творожная запеканка
  8. Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
  9. Ужин: Ленивые голубцы
  10. Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
  11. +салат из сельдерея, редиса и огурцов
  12. Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

  • Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com
  • Завтрак: Ячневая каша
  • Калорийность  на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
  • Обед:Картофельный суп с сельдью
  • Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
  • Полдник: Рисовая бабка с яблоками
  • Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
  • Ужин: Ленивые голубцы
  • Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
  • +салат из сельдерея, редиса и огурцов
  • Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

  1. Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com
  2. Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб
  3. Калорийность  на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.
  4. Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
  5. Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
  6. Полдник:Рисовая бабка с яблоками
  7. Калорийность  на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
  8. Ужин: Мясо “Путь к сердцу”
  9. Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
  10. + гречневая каша
  11. Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
  12. + салат из свежей капусты с яблоком
  13. Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.
В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com
  • Завтрак:Яйца пашот
  • Калорийность  на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.
  • Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
  • Калорийность  на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
  • Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки
  • Калорийность  на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.
  • Ужин:Мясо “Путь к сердцу”
  • Калорийность  на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
  • + гречневая каша
  • Калорийность  на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
  • + салат из свежей капусты с яблоком
  • Калорийность  на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и  витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст  силы для начала рабочего дня,  питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный,  но не плотный перекус, и питательный ужин.

   Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний  прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин.

Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть  с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты  и даже  полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)

  1. Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
  2. Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
  3. Банан — 1 шт.

Базилик — 1 пуч.
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.

Меню правильного питания на каждый день

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.

  1. Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
  2. Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
  3. Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
  4. Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
  5. Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
  6. Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
  7. Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
  8. Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
  9. Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
  10. Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Варианты меню

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

  • Перекус: стакан кефира или банан.
  • Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.
  • Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.
  • Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.
Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

  1. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.
  2. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.
  3. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.
  4. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.
Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

  • Перекус: фрукты или орешки.
  • Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.
  • Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.
  • Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.
Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

  1. Перекус: банан или горсть орехов.
  2. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.
  3. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.
  4. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.
Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

  • Перекус: любые фрукты или ягоды
  • Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.
  • Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.
  • Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.
Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

  1. Перекус: грейпфрут.
  2. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.
  3. Перекус: диетическое печенье с чаем.
  4. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.
Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

  • Перекус: банан.
  • Обед: отварная курица с гарниром, чай.
  • Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.
  • Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

  1. Перекус: яблоко.
  2. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.
  3. Перекус: куриная грудка и овощи на пару.
  4. Ужин: нежирный творог, зеленый чай.
Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

  • Перекус: творог с ложечкой меда.
  • Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.
  • Перекус: фрукты.
  • Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.
Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

  1. Перекус: два апельсина.
  2. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.
  3. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.
  4. Ужин: обезжиренный творог, компот.
Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

  • Перекус: натуральный йогурт без добавок.
  • Обед: рыбный суп с картофелем.
  • Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.
  • Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

  1. Перекус: киви, чай без сахара.
  2. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.
  3. Перекус: творожн0-ягодная запеканка.
  4. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

  • Перекус: яблоко, кефир.
  • Обед: отварная рыба с рисом, компот.
  • Перекус: креветки со свежими овощами.
  • Ужин: обезжиренный творог.
Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

  1. Перекус: банан, апельсин.
  2. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.
  3. Перекус: томаты, отварные креветки.
  4. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

Жиры:

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;
  • омлет со стручковой фасолью;
  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;
  • запеченная рыба с овощами;
  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

От чего лучше отказаться на ПП?

Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.

От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:

  • овсяное и другие виды печенья;
  • газированная вода, особенно сладкая;
  • блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
  • дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
  • жареный картофель и картофель-фри;
  • подсолнечное и кукурузное масло;
  • белый хлеб, сдобные булочки;
  • фруктовые соки из супермаркета;
  • энергетические батончики;
  • овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
  • майонез, кетчуп, соусы, горчица;
  • обезжиренные магазинные йогурты;
  • мороженое.

Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.

Другие дополнительные советы

Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.

Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:

  1. Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
  2. Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
  3. Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
  4. Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
  5. Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
  6. Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».

Заключение

Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.

Примерное здоровое меню на каждый день

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

Правильное питание – это один из основных залогов здоровья. При этом в список разрешенных входит много продуктов, из которых можно приготовить изысканные блюда. Важно контролировать, чтобы здоровое меню на каждый день было постоянным.

Правильное питание – это отсутствие жестких рамок в еде, чувства голода, болей в желудке, мигреней. Благодаря сбалансированному меню можно избежать ожирения, сбрасываются лишние килограммы, а это значит отсутствие серьезных заболеваний.

О диете на яблоках и кефире читайте здесь – https://www.diet-menyu.ru/diety/kefirno-yablochnaya-dieta.html

Основные принципы правильного питания: здоровое меню на каждый день

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

Первое исследование на эту тему проводилось в 1973 г., в Финляндии. Было установлено, что благодаря правильному питанию сокращаются риски развития серьезных заболеваний, смертность от ожирения или его последствий сокращается в 7 раз. Существует базовые основы, которых необходимо придерживаться:

  1. Режим еды. В день нужно питаться 5-6 раз – завтрак, обед, ужин да пара перекусов.
  2. Интервал между едой должен быть 2,5 часа.
  3. Рацион должен быть разнообразным, с обязательным включением в меню фруктов и овощей.
  4. Калории. Их количество для каждого индивидуально. Лучше записывать в пищевой дневник все съеденное и выпитое, а потом анализировать – когда вес начал расти или снижаться, какое при этом было самочувствие. При желании можно воспользоваться специальными таблицами подсчета калорий в интернете. Однако заострять на этом внимание не стоит.
  5. Заменить вредные блюда полезными. Это значит отказаться от фастфуда, жирных, острых, жареных. Заменить их на тушеные, запеченные, отварные. Вместо сладостей включать в рацион фрукты и ягоды. Хлеб можно заменить на цельнозерновой или тосты, овсяные хлопья быстрого приготовления – на каши на воде.
  6. Выбирать только натуральные продукты.
  7. Исключить из рациона фастфуд, газированные напитки, майонез, кетчуп, соусы, колбасные изделия, маринады, копчености.
  8. Выпивать в день 2,5-3 литра воды.
  9. До минимума сократить количество соли (но полностью отказываться от нее нельзя).
  10. Отказ от спиртных напитков. Они не только калорийны, но способствуют усилению аппетита.

Здоровое меню на каждый день должно включать в себя углеводы, белки, жиры. Для женщин рекомендуемое потребление калорий – 1800, для мужчин – 2100. Это зависит от уровня дневной активности. Если она высокая, то значения могут быть немного больше.

Как правильно подобрать меню

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

Для правильного подбора меню нужно сделать примерный расчет необходимых организму калорий. Это зависит от возраста, пола, активности. Далее – подсчитать белки. Оптимальным вариантом является 1 г на 1 кг веса. Если это нужно для похудения, норма белков удваивается 2:1.

Жиры исключать из рациона полностью нельзя, но животные заменить на растительные. Оптимальное количество рассчитывается по такой же формуле, как и белки.

Сколько нужно углеводов, нужно высчитывать по минимальной дневной калорийности. В 1 г жиров содержится 9 ккал, в 1 г углеводов и белков – по 4 ккал. Составляя здоровое меню на каждый день важно правильно распределить пищу. Богатую углеводами нужно съедать до обеда. Это злаковые, хлеб, каши, сладкое, мучное. После обеда нужно есть больше клетчатки (овощей, зелени).

Продукты
Разрешенные Запрещенные С ограничением
·кисломолочные (творог, кефир);

  • · свежие ягоды и фрукты;
  • · яичные белки;
  • · грибы;
  • · нежирное мясо и рыба;
  • · овощи (в любом виде);
  • · зелень;
  • · горох, чечевица, фасоль;
  • · каши из любой крупы;
  • · семена кунжута и льна.
· жареные блюда;
· жирное (рыба, мясо, молоко, майонез, творог и т.д.);

  1. · жареные семечки;
  2. · фастфуд;
  3. · сладкое;
  4. · сухие завтраки, сухарики, чипсы;
  5. · мучные изделия;
  6. · каши из манки и белого риса;
  7. · плавленые и копченые сыры;
  8. · кофе, газировка;
  9. · спиртные напитки.
· мед (не больше чайной ложки в день);

  • · жирная сметана;
  • · семечки и орехи;
  • · чай;
  • · свежевыжатые соки;
  • · оливковое масло;
  • · картофель;
  • · виноград и бананы;
  • · рис;
  • · консервированная кукуруза и горошек;
  • · твердые сыры;
  • · хлеб;
  • · сухофрукты.

При составлении меню нужно отказаться от полуфабрикатов (пельменей, вареников, мяса в панировке и т.д.). Хлебобулочные изделия желательно приобретать цельнозерновыми. Нужно отказаться от магазинных колбас, соков, консервации, маринадов.

Пример замены продуктов:

  • картофель белый – на сладкий;
  • растительное масло – оливковое холодного отжима;
  • содовая – газировка;
  • белый рис – дикий;
  • фрукты консервированные – замороженные;
  • яичные желтки – белки;
  • хлеб дрожжевой – проросшие зерна;
  • красное мясо – на птицу;
  • кофе – чай на травах;
  • сахар – стевия;
  • приправы – свежие травы, натуральные специи;
  • чай черный – на зеленый;
  • сливки – молоко миндальное.

Приблизительное меню на неделю

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

День Завтрак Обед Ужин
Понедельник Омлет из двух белков и желтка с ломтиком хлеба, кусочком сыра. Зеленый чай. Овощной суп, гречневая каша, заправленная маслом, запеченная рыба с капустой. Отварная курица с салатом из помидор и огурцов. Стакан кефира.
Вторник Овсяная каша с добавлением сухофруктов. Тертое яблоко. Чай. Борщ, запеченный в духовке картофель с маслом и специями, салат из овощей. Овощи, приготовленные на гриле, парные рыбные котлеты.
Среда Каша гречневая, заправленная молоком. Бутерброд с сыром, кофе (либо чай) без сахара. Рыбный суп с куском ржаного хлеба. Тушеная говядина с овощами. Парные овощи с куриными котлетами, нежирный йогурт.
Четверг Белковый омлет с молоком и куском ржаного хлеба. Рис с гарниром из овощей, парной рыбой и салатом из огурцов, редиса и помидор. Заправлять оливковым маслом. Запеченный в духовке картофель. Отварные мидии или креветки.
Пятница Творожно-банановая запеканка, фреш из яблок. Куриный бульон с тушеной капустой и отварной рыбой. Можно кусок ржаного хлеба. Салат с куском индейки.
Суббота Кус-кус с орешками, медом, изюмом. Кофе или зеленый чай. Греча с запеченными грибами и луком, отварной хек. Винегрет, отварная курица.
Воскресенье Отварные яйца, греча, тосты с сыром и кофе. Суп из чечевицы, вареная говядина, салат из моркови и капусты. Овощной омлет и морепродукты.

Завтраки пропускать нельзя. По утрам нужно кушать сытно, чтобы спокойно перетерпеть до перекуса. Предпочтение отдается свежим овощам и белковой пище. Для перекуса достаточно пары фруктов, стакана кефира, горсти орехов, немного творога, сырники и т.д. Нужно пить как можно больше негазированной чистой воды.

Особенности здорового меню для женщин и мужчин

Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com Здоровое меню на каждый день » MoiVolosy.com

Правильное питание у женщин и мужчин несколько различается. У дам метаболизм более медленный, так как меньше мышечная масса. В итоге и потребность в калориях снижается на 15 процентов. При этом женский организм требует больше витаминов Е, А, С. Их дефицит может спровоцировать проблемы со здоровьем или угнетение репродуктивной функции.

Поэтому многие диеты отрицательно влияют на женский организм. Здоровое меню на каждый день для женщин предусматривает обязательное включение в меню нежирных продуктов, свежих овощей и фруктов, белковой пищи. Салаты заправлять лучше льняным или оливковым маслом. Завтраки должны быть плотными, а ужины – легкими, в обеде присутствовать мясо или рыба.

Для мужчин здоровое меню на каждый день должно стать источником энергии. Это позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Коррективы в питание вносятся в зависимости от дневной активности, возраста. В мужском меню обязательно должны присутствовать углеводы, жиры, белки. Дополнительно – орехи, мясо, рыба, свежие овощи, фрукты. Рацион мужчины должен быть более плотным, чем у женщин.

Здоровое питание рассчитано на длительный период. Тогда оно даст стабильные положительные результаты. Переходить на новый принцип питания нужно постепенно, как и вводить новые блюда в рацион.

Нужно быть готовым к тому, что периодически будут срывы. Если хочется их избежать, то раз в неделю можно позволить себе продукты из запретного списка.

Здоровое меню на каждый день – это просто отграничение от вредных блюд и выбор в пользу полезных.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов.

Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться.

Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

Основные правила
здорового питания

  1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
  2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
  3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.

  4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
  6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
  7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.

  8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
  9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
  10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.

  11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит
отказаться на ПП

Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

Из рациона придется убрать:

  • Чипсы, сухарики, соленые орешки.
  • Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
  • Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
  • Жареные и копченые блюда.
  • Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
  • Фастфуд, колбасы, сосиски.
  • Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню
здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя.

Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи.

Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
  • Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
  • Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
  • Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
  • Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
  • Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
  • Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

  • Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
  • Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
  • Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
  • Второй перекус: фруктовый салат.
  • Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.
  • Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
  • Перекус: яблоко, банан, йогурт.
  • Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
  • Второй перекус: сырники, зеленый чай.
  • Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).
  • Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
  • Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
  • Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
  • Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
  • Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.
  • Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
  • Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
  • Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
  • Ужин: винегрет, отварное филе.
  • Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
  • Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
  • Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
  • Второй перекус: сырники, банан.
  • Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей
мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако
организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их
нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в
частности к угнетению репродуктивной функции.

Именно поэтому большинство диет
могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть
основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов.
Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак
должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или
рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья.

В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы.

Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами.

Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги.

В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

У ребенка болит живот? Какая диета должна быть при гастрите читайте ЗДЕСЬ.

Меню для похудения

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
  • Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
  • Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
  • Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
  • Второй перекус: запеканка, йогурт.
  • Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

  • Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
  • Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
  • Второй перекус: йогурт, банан.
  • Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
  • Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
  • Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
  • Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
  • Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.

Пятница

  • Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
  • Перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
  • Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
  • Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.

Суббота

  • Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
  • Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
  • Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

  • Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
  • Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
  • Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
  • Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
  • Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Как подсчитать
калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной.

К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней.

После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

  • Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
  • Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
  • Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
  • Яйца.
  • Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт
    собственного приготовления).
  • Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты,
    киви).
  • Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня,
    ежевика).

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

  • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
  • нежирное молоко – 0,5 ст.;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • ванильный сахар;
  • цельнозерновая мука –  3 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
  2. Добавьте в творожную смесь муку.
  3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
  4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления нам понадобится:

  • нежирная рыба (хек, минтай).
  • лук – 1 шт.;
  • лимон – 1 шт.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • свежая зелень;
  • соль, специи.

Способ приготовления:

  1. Почистите рыбу.
  2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
  3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
  4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится

  • рис – 1 ст.;
  • лук – 1 шт.;
  • болгарский перец- 1 шт.;
  • шампиньоны – 300 г;
  • специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
  2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

  • Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
  • Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
  • В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
  • Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни.

Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *